ארוחת בוקר תמונת אוירה


גַּמְבָּהבבוקרבגן ובבית הספר

מחקרים מראים שילדים שאוכלים ארוחת בוקר הם מרוכזים וערניים יותר, מגיעים להישגים טובים יותר ומצליחים לשמור על משקל מאוזן.
 

ארוחת בוקר, כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת במהלך היום כוללת: פחמימה מורכבת (דגנים מלאים), חלבון איכותי, שומן בריא, ויטמינים ומינרלים מקבוצת הפירות והירקות - מספקת לילד את האנרגיה הדרושה לו לגדילה והתפתחות מיטבית. לעומת זאת, ארוחת בוקר עשירה בסוכר, שומן ונתרן כמו חטיפים ומתוקים, מגבילה ופוגעת ביכולת של ילדינו למקסם את הפוטנציאל שלהם במהלך היום. הם יהיו פחות מרוכזים, עצבניים יותר, רעבים ופחות פנויים ללמידה והתנסויות חדשות.

* מומלץ בטרם ההגעה לבית הספר או לגן, לאכל ארוחת בוקר "קלה" ולא להמתין עם ארוחת הבוקר עד לארוחת עשר.


רעיונות לארוחת בוקר קלה ובריאה בבית:

  • כריך מלחם או פיתה מדגנים מלאים: ביצה, גבינה 5%, טונה, טחינה, ואפילו חמאת בוטנים (ללא תוספת סוכר).
  • דגני בוקר בחצי כוס חלב או חצי גביע יוגורט: מומלץ לקנות דגני בוקר עשירים בסיבים ודלים בסוכר ובשומן.
  • עוגיות שיבולת שועל עם מעדן חלב (עד 3% שומן).
  • גרנולה: עשירה בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרליים, עם מעט חלב או יוגורט.
  • דייסת קוואקר בתוספת פירות יבשים או פירות טריים חתוכים.
  • גביע יוגורט: אפשר לגוון בתוספת פירות טריים בעונתם או גרנולה.
  • טוסט: עדיף מלחם מלא עם גבינה לבנה, חמאת בוטנים או חומוס.

ואם אין הרבה זמן כי התעוררנו מאוחר… אפשר גם בדרך:

  • משקה חלב או יוגורט, או משקה סויה
  • קרקרים ואצבעות גבינה
  • פרי או ירק חתוך

תפריט ארוחת בוקר כללי - ללא חשש של אלרגניים (ניתן להגשה כמזנון או הכנת כריכים)

  • דגנים מלאים – לחם , לחמנייה, פיתה מקמח מלא. חלה - מומלץ שילוב בין קמח רגיל ומלא.
  • ירקות מגוונים - לפחות 3 סוגים בארוחה, וב-5 צבעים שונים במהלך השבוע, שטופים וחתוכים לרצועות עם קליפה.
  • פירות העונה - לפחות 3 סוגים שונים במהלך השבוע, טריים, שטופים, וחתוכים עם קליפה.
  • תוספות וממרחים - ביצה קשה, חביתה, סלט ביצים, קוטג' 5%, גבינה לבנה 5%, לאבנה 5%, גבינה צפתית 5%, בולגרית למריחה, גבינה צהובה 9%, טחינה גולמית, אבוקדו, חמאת בוטנים לא ממותקת, סלט חומוס, סרדינים, טונה.
  • וכמובן - מים לרוויה.

יש לכם אלרגיה? הנה המלצות לארוחת בוקר מותאמת לאלרגיות:

תפריט ארוחת בוקר - ללא חלב

  • ניתן: לחם / לחמנייה / פיתה מקמח מלא, טחינה, ממרח חומוס, ממרח על בסיס סויה, ממרח קטניות (עדשים, גרגירי חומוס), ביצה קשה / חביתה, סלט ביצים, טונה, סרדינים, אבוקדו בעונה.
  • להימנע: גבינות על בסיס חלב ומוצרי חלב אחרים.

תפריט ארוחת בוקר - ללא שומשום

  • ניתן: לחם / פיתה מקמח מלא, קוטג' 5%, גבינה לבנה 5%, לאבנה 5%, גבינה צפתית 5%, גבינה צהובה 9%, בולגרית למריחה, ביצה קשה / חביתה / סלט ביצים, טונה, סרדינים, אבוקדו בעונה, ירקות ופירות חופשי.
  • להימנע: לחמנייה (עלולה להכיל שומשום), טחינה, ממרח חומוס.

תפריט ארוחת בוקר - ללא ביצים

  • ניתן: לחם / לחמנייה / פיתה מקמח מלא, קוטג' 5%, גבינה לבנה 5%, לאבנה 5%, גבינה צפתית 5%, גבינה צהובה 9%, בולגרית למריחה, טונה, סרדינים, אבוקדו בעונה, ירקות ופירות חופשי
  • להימנע: ביצה קשה / חביתה / סלט ביצים / מיונז 

מולטי אלרגיות - ( אלרגיות או יותר)

תפריט ארוחת בוקר - ללא ביצים / שומשום

ניתן: לחם / פיתה מקמח מלא, חלה ללא ביצים, ממרחי קטניות מבושלות (עדשים, גרגרי חומוס) / ממרח קטניות ללא טחינה, קוטג' 5%, גבינה לבנה 5%, לאבנה 5%, גבינה צפתית 5%, גבינה צהובה 9%, בולגרית למריחה, טונה, סרדינים, אבוקדו בעונה, ירקות ופירות חופשי.

להימנע: ביצה קשה / חביתה / סלט ביצים / מיונז, לחמנייה (עלולה להכיל שומשום), טחינה, ממרח חומוס.

תפריט ארוחת בוקר - ללא חלב/ביצים

  • ניתן: לחם / פיתה מקמח מלא, חלה ללא ביצים, טחינה, ממרח חומוס, ממרח על בסיס סויה, ממרח קטניות (עדשים, גרגירי חומוס), ממרח על בסיס שקדים, טונה, סרדינים, אבוקדו בעונה, ירקות ופירות חופשי.
  • להימנע: גבינות על בסיס חלב ומוצרי חלב אחרים, ביצה קשה / חביתה / סלט ביצים / מיונז.

תפריט ארוחת בוקר ללא ביצים / חלב / שומשום

  • ניתן: לחם / פיתה מקמח מלא, חלה ללא ביצים, בורגול או קוסקוס מלא (סלט טבולה), ממרחי קטניות מבושלות (עדשים, גרגרי חומוס) / ממרח קטניות ללא טחינה, ממרח על בסיס סויה / טופו, ממרח על בסיס שקדים, טונה, סרדינים, אבוקדו בעונה, ריבה 100% פרי ללא תוספת סוכר, נקניק / פסטרמה (עדיף מנתח שלם, אמיתי 1.5% שומן), ירקות ופירות חופשי.
  • להימנע: גבינות על בסיס חלב ומוצרי חלב אחרים, ביצה קשה / חביתה / סלט ביצים / מיונז, לחמנייה (עלולה להכיל שומשום), טחינה, ממרח חומוס.

*תפריט זה אינו מכיל מוצרי חלב ומוצרי שומשום ומשום כך דל בסידן, רכיב תזונה חשוב בילדים. מומלץ להשלים בתפריט היומי במוצרי מזון עשירים בסידן, כגון: מוצרי חלב ללא תוספת סוכר וטחינה (עדיף משומשום מלא) מחוץ למסגרת הלימודית.

תפריט ארוחת בוקר - ללא חלב / ביצים / אגוזים

  • ניתן: לחם / לחמנייה / פיתה מקמח מלא, חלה ללא ביצים, ממרח קטניות (עדשים, גרגירי חומוס), ממרח על בסיס סויה / טופו, מוצרים "פרווה" - שעליהם רשום במפורש שאינם מכילים את האלרגניים, טונה, סרדינים, אבוקדו בעונה, ריבה 100% פרי ללא תוספת סוכר, נקניק / פסטרמה (עדיף מנתח שלם, אמיתי 1.5% שומן), ירקות ופירות חופשי.  אפשר להביא גם פשטידות ירק / מאפינס טבעוני / לביבות קטנות (שאינם מכילים ביצים / מוצרי חלב), קלחי תירס, חביתת חומוס, אדממה (פולי סויה) וכל פתרון יצירתי ובריא אחר שילדכם אוהבים והוא מתאים ובטוח מבחינת המגבלות התזונתיות.
  • להימנע: גבינות על בסיס חלב ומוצרי חלב אחרים, ביצה קשה / חביתה / סלט ביצים / מיונז, ממרח על בסיס שקדים / אגוזים / בוטנים.