שגרת אורח חיים ותזונה בריאה חיוניים ותורמים לחיזוק החוסן הגופני והנפשי.
במיוחד בתקופת חירום, קיימת חשיבות ליצירת עוגנים יציבים של אורח חיים בריא: תזונה, פעילות גופנית, שתיה, תמיכה חברתית המייצרים שיגרה ומאפשרים רגיעה וויסות עצמי.
ריכזנו לכם כאן כתבות וסרטונים של אפשרי בריא ומשרד הבריאות והחינוך במגוון נושאים:
שגרת אורח חיים ותזונה בריאה חיוניים ותורמים לחיזוק החוסן הגופני והנפשי.
במיוחד בתקופת חירום, קיימת חשיבות ליצירת עוגנים יציבים של אורח חיים בריא: תזונה, ספורט, שתיה, תמיכה חברתית המייצרים שיגרה ומאפשרים רגיעה וויסות עצמי.
במצבים של מתח נפשי משתחררים בגוף שני הורמוני סטרס: אדרנלין וקורטיזול, שמכינים את הגוף לשעת חירום. לאורך זמן זה עלול להוביל לתסמינים שונים כגון: שרירים מתוחים, בעיות עיכול, עצבנות, עליה בלחץ דם ועוד. יש מספר פעילויות שניתן לעשות באופן אקטיבי ויסייעו להפגת המתח בגוף ויצירת עוגן של חוסן וביטחון גם בתקופה של חוסר יציבות ושינויים מרובים, ריכזנו לכם פה מספר המלצות בנושא:
הקפדה על ארוחות מגוונות ומסודרות- לאורך היום המבוססות הנחיות התזונה הים תיכונית שכוללות:
תפריט עשיר במגוון מזונות מהצומח.
העדפה למזון טבעי שלא עבר עיבוד או מזון שעבר עיבוד מינימלי.
שימוש מועט בשמנים, מלח וסוכר לתיבול ולהכנת המזון.
מומלץ להשתמש בשיטות בישול אשר משמרות את רכיבי התזונה הטבעיים המצויים במזונות (כגון אידוי והקפצה), ולהעדיף הכנה עצמית של מזון ממרכיבים גולמיים על פני מזון מוכן.
ירקות ופירות טריים או מבושלים במגוון צבעים משולבים בארוחה או כארוחת ביניים.
דגנים מלאים כגון לחם/פיתות מלאות, קוואקר, קינואה, אורז ועוד, מכילים כמות גבוהה יחסית של ויטמיני B, המחזקים את מערכת העצבים.
לגוון במשך השבוע בצריכת חלבונים מהחי: דג/עוף/הודו/ביצים/מוצרי חלב דלי שומן.
לשלב קטניות על בסיס יומי: טופו, שעועית מכל הסוגים, עדשים מכל הסוגים, אפונה, חומוס. הקטניות עשירות בסיבים ויטמינים ומינרלים רבים, המסייעים לתפקוד תקין של כל המערכות,
ופועלים בגוף להורדת לחץ דם והפחתת סטרס.
מזונות עשירים באומגה 3 מסייעים להפחתת דלקת ולשיפור מצב הרוח, מומלץ לשלב באופן יומי: סלמון/טונה/סול/בקלה/ חופן אגוזי מלך /מקדמיה/ זרעי פשתן טחונים/צ'יה.
שמנים מהצומח עם עדיפות לשמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, שקדים וטחינה.
שתיה בכמות מספקת- לאורך היום: בעיקר מים, חליטות צמחים מרגיעות (ללא תוספת סוכר), כגון: לואיזה, לימונית, מליסה, קמומיל, נענע. כדאי להחזיק בקבוק מים או כוס שתיה על שולחן העבודה או האוכל במקום מרכזי ונגיש על מנת לזכור לשתות בזמן.
פעילות גופנית מתונה- מפיגה את הסטרס ומשפרת את מצב הרוח, כגון: הליכה קצרה (10 דקות ביום), קפיצה, עליה וירידה במדרגות, משחקי כדור, אופניים, שחיה, מתיחות עם גומיה ועוד.
סדר יום קבוע- הכולל שעות שינה מסודרות, מקלחת יומית, קריאת ספרים, כתיבה או האזנה למוסיקה מסייע לחזור לשגרה רגועה.
תמיכה חברתית ומשפחתית- מפגשים ופעילות חברתית ומשפחתית בשיחה או במשחקי חברה, מסייעים גם הם ליצירת שגרה רגועה ובטוחה יותר.
ילדים ומבוגרים נשארים עסוקים
משמרים עיסוקים ושומרים על החוסן
אנחנו דואגים לילדים, להורים קשישים ולמי שיקר לנו שלא יכול לדאוג לעצמו. לא כדאי שנשכח גם לדאוג לעצמנו! בתקופת משבר, כשנמצאים במתח ובחוסר שקט, לעיסוקים ולפעילויות הזמינים בסביבה הקרובה יש כוח טיפולי: הם עוזרים לווסת את עוצמת הרגשות, להפיג את המתח ולשמור על החוסן.
הנה כמה דוגמאות:
עיסוקי איזון - כלפי פנים:
בואו ננשום! נשאף באיטיות - בספירה עד 10 – וננשוף את האוויר לאט לאט החוצה.
נמצא ריחות, צלילים, וטעמים שמרגיעים ומשמחים אותנו.
נפנה זמן להיות קשובים לעצמנו כאן ועכשיו - באמצעות יוגה, מיינדפולנס או מדיטציה
כלפי חוץ
נשתף אחרים במחשבות ובתחושות שלנו, או נכתוב אותן.
נפנה זמן להתנדב, לבד או עם המשפחה.
נשמור על קשר עם משפחה וחברים – ניפגש פנים מול פנים או נשתמש באמצעים דיגיטליים.
נשאל את השכנים מה שלומם, נעזור לאנשים בסביבה הקרובה
נצא לבקר אחרים או לעשות סידורים קרוב לבית ובהתאם להוראות פיקוד העורף.
חשוב להישאר עסוקים – במיוחד ילדים, במיוחד בזמן חירום
לעיסוקים יש כוח טיפולי שעוזר לבנות חוסן. הם מציבים מטרות, מעניקים משמעות ומפתחים תחושת שייכות. עם קצת תכנון מראש, ניתן לשלב עיסוקים בוני חוסן במהלך היום באמצעים זמינים שיש בבית - הנה כמה דוגמאות:
פינה רכה ושקטה - הכינו פינה רכה ושקטה שיהיה נעים לשחק ולהירגע בה. שימו בה פוף, כריות, שמיכות נעימות, אוהל כדורים. הוסיפו צעצועי פה כמו נשפנים, קשיות, בלונים ובועות (שאיפה ונשיפה עוזרים מאוד לוויסות והרגעה).
משחקים סביב אוכל - בשלו ביחד והיו יצירתיים. שימו לב לכל החושים, למדו על מידות ומשקלים, ערכו שולחן, ספרו ומיינו כלים וסכו"ם, למדו צורות או גאומטריה באמצעות אוריגאמי ממפיות.
משחקי תפקידים ודמיון - הוציאו את ארגז התחפושות. משחקי דמיון תורמים לעיבוד ולביטוי של חוויות ורגשות. שחקו בגיבורי על, דמויות מסדרות, חיות או כל דמות שילדכם אוהב.
משחקים ביחד ולחוד - בחרו משחקים שההצלחה או הניצחון בהם משותפים לכל המשתתפים. משחקי קופסה, קלפים, פאזלים, משחקי מילים, משחקי משימות, ציור עם צבעים וחומרים שונים על פני משטחים שונים.
משחקים מוטוריים – משחקים המערבים תנועה משחררים הורמונים, מעודדים מצב רוח חיובי ומקלים על תחושות מצוקה. משחקי אצבעות או ידיים, ריקודים, לא לגעת ברצפה, אווירון.
תפקיד בבית – תנו לילדים אחריות על מטלות בבית. תפקידים ואחריות תורמים להעצמה ולתחושת מסוגלות. תנו לילדים להאכיל את חיות המחמד, לפנות מדיח, לקפל כביסה, לפנות אשפה, למיין קופסאות למחזור.
קשרים חברתיים בהתאם להוראות פיקוד העורף - עודדו חזרה להשתתפות בחוגים ותנועת נוער, בזום או פרונטלית, לשמור על קשר עם חברים ובני משפחה בטלפון, בווידאו או בהודעות טקסט.
לפני השינה - שחקו במשחק משה בתיבה: גלגולו את ילדכם בתוך השמיכה תוך הפעלת לחץ עמוק שנעים לו. הלחץ מהנה, מווסת, מרגיע ועוזר להירדם.
נפנה זמן לעיסוקים יצירתיים, נסדר ונארגן פינות בבית שמזמן לא הגענו אליהם.
נצרוך תוכן מרגיע או מעניין כמו ספרים, סרטים, סדרות מוזיקה, לבד או עם אחרים.
בברכת חזרה לשגרה רגועה בריאה ובטוחה,
מחלקת הבריאות העירונית
עיריית הרצליה
תפריט
